Baltymų svarba kasdienėje mityboje
Baltymai yra vienas pagrindinių veiksnių, padedančių išlaikyti raumenų masę, fizinę funkciją ir padėti organizmui atsistatyti. Pakankamas kasdienis baltymų kiekis padeda išsaugoti jėgą, judrumą ir savarankiškumą – tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau aktualu visuose gyvenimo etapuose.
Amžėjant organizmo gebėjimas efektyviai panaudoti su maistu gaunamus baltymus mažėja, o baltymų poreikis – didėja. Jei maiste baltymų nepakanka, raumenų masė ir jėga pamažu nyksta, blogėja pusiausvyra, didėja kritimų rizika ir mažėja gebėjimas savarankiškai atlikti kasdienes veiklas. 3,4
Šie pokyčiai dažnai vystosi nepastebimai.
Nepakankamas baltymų vartojimas taip pat gali pasireikšti nuolatiniu nuovargiu, lėtesniu atsistatymu po ligų ir didesniu polinkiu į infekcijas. Todėl reguliariai atkreipti dėmesį į baltymų suvartojimą yra ypač svarbu senjorams ir visiems, norintiems ilgainiui išlaikyti fizines galias bei gerą sveikatą.
Baltymais turtingi kasdienės mitybos produktai
Baltymų galima gauti tiek iš gyvūninės, tiek iš augalinės kilmės šaltinių. Subalansuotai mitybai rekomenduojama derinti skirtingus baltymų šaltinius.
Įtraukite į kasdienį meniu:
- Mėsą ir žuvį
- Kiaušinius
- Ankštines (lęšiai, pupelės, žirniai)
- Pieno produktus (ypač varškę, sūrius ir didelio baltymų kiekio jogurtus)
- Riešutus ir sėklas
Šie produktai aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis ir leidžia gana nesunkiai pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.
Praktiniai būdai, kaip padidinti baltymų suvartojimą
Baltymų kiekio didinimas nebūtinai reikalauja esminių mitybos įpročių pokyčių ar didesnių porcijų. Dažnai pakanka nedidelių, apgalvotų patiekalų sudėties ir gamybos korekcijų.
Praturtinkite patiekalus baltymais:
- Vietoj padažo naudokite didelio baltymų kiekio jogurtą (pvz., kaip salotų užpilą)
- Į patiekalus dėkite tarkuoto sūrio
- Gamindami naudokite daugiau kiaušinių
- Košes virkite piene
- Į sriubas, padažus, bulvių košę, troškinius, dribsnius ir desertus įmaišykite pieno miltelių
Užkandžių idėjos tarp valgymų:
- Sūris (pvz., su uogiene)
- Didelio baltymų kiekio jogurtai
- Varškės užkandžiai
- Varškės ar grietinėlės desertai
- Riešutai, sėklos, chalva, riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai
- Desertai iš kiaušinių ir varškės (beze, kremai, apkepai, pudingai)
- Didelio baltymų kiekio javainių batonėliai
- Sausainiai, keksiukai (pvz., su varške, avižomis, riešutais)
- Riešutų sviestas
- Humusas
Baltymų poreikis skirtingais gyvenimo tarpsniais
Suaugusiesiems minimaliai rekomenduojama suvartoti 0,8 g baltymų 1 kg kūno masės per dieną – tai laikoma baziniu kiekiu sveikatai palaikyti. 1
Tačiau vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sveikstant ir esant didesniam fiziniam krūviui, poreikis yra didesnis – 1,2–1,5 g 1 kg kūno masės per dieną – siekiant išsaugoti raumenų masę, jėgą ir funkcinį savarankiškumą. 2, 3, 4, 5
Pakankamas baltymų kiekis padeda:
- Išlaikyti raumenų masę ir jėgą
- Palaikyti judrumą ir pusiausvyrą
- Skatinti atsistatymą po ligų
- Mažinti funkcinį silpnėjimą vyresniame amžiuje. 3, 4
Jei iš įprastų patiekalų pasiekti pakankamo baltymų kiekio nepavyksta, rekomenduojama kuo anksčiau pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Užkandžių patarimai esant prastam apetitui ir svorio mažėjimui
- Valgykite mažas užkandžių porcijas visos dienos metu (tarp pagrindinių valgymų ir prieš miegą).
- Rinkitės lengvai paruošiamus, baltymais turtingus užkandžius (varškės užkandžiai, jogurtai, sūriai, pieno desertai, pilno grūdo batonėliai).
- Valgykite mėgstamus patiekalus bet kuriuo paros metu (pvz., pusryčių dribsnius – vakare).
- Valgykite kas kelias valandas – nelaukite, kol stipriai išalksite.
- Didžiausią dienos valgį planuokite tuo metu, kai apetitas geriausias; jei tai ryte – pusryčius paverskite pagrindiniu valgymu.
- Į kiekvieną valgį įtraukite kaloringų, baltymais turtingų produktų.
- Prieš valgį trumpai pasivaikščiokite ar lengvai pasimankštinkite, kad paskatintumėte apetitą.
- Skysčius gerkite tarp valgymų, o per valgį – mažiau, kad neatsirastų ankstyvas sotumo jausmas.
Jei įprasti valgiai ir užkandžiai vis tiek nepadeda atgauti svorio, pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Šiais atvejais naudojami PMP (peroraliniai maisto papildai) arba milteliai, kuriuos galima dėti į patiekalus. Tokia medicininė mityba padeda atgauti ir palaikyti svorį, stiprėti ir grįžti prie įprastos mitybos.
Rekomendacijos, kaip didinti baltymų ir kalorijų kiekį mityboje
Jeigu neramina svorio kritimas, prieš vizitą pas gydytoją naudokite Svorio netekimo ir mitybos nepakankamumo vertinimo skalę:
Svorio netekimo rizikos vertinimo skalė
References:
- World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series, 2007.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).
- Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10:2557.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013;14:542-59.
- Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clin Nutr. 2014;33:929-36.
- Volkert D, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41:958-989.
